12 vysoce bílkovinných zrn, které můžete přidat do své stravy

Můžete to získat z koktejlu nebo steaku, ale co přesně je to bílkovina a proč je to tak důležité? Bílkoviny jsou jedním ze tří makroživin, které konzumujeme z našich potravinových zdrojů - což znamená, že patří do elitního klubu věcí, které vaše tělo nedokáže vyrobit, ale musíte je konzumovat, abyste přežili. To znamená, že bílkoviny se liší od svých makroživin, bratranců, tuků a sacharidů v tom, že tělo nemá schopnost je ukládat. Proto je obzvláště důležité, abyste dostávali svůj denní příjem. Doporučený dietní příspěvek (RDA) pro bílkoviny je 0,8 gramu na kilogram (0,36 gramu na libru) tělesné hmotnosti denně.

Ale co přesně dělá protein pro vaše tělo? Konzumace velkého množství bílkovin v jedné stravě může pomoci udržovat svalovou hmotu, integritu a imunitu, říká Dr. Amy Lee, vedoucí výživy pro Nucific . Také nám říká, že dostatek bílkovin je zvláště důležitý, jak stárneme, protože tělo s věkem ztrácí štíhlou hmotu. Není třeba si ji rezervovat v řeznictví, protože tuto makroživinu najdete v rostlinách, luštěninách, mléčných výrobcích a - uhodli jste - v zrnech. Zrna s vysokým obsahem bílkovin navíc obsahují méně nasycených tuků než bílkoviny ze živočišných zdrojů a jsou bohatá na důležité živiny, jako jsou vitamíny B a vláknina, kterou je třeba zavést. S ohledem na to jsou zde zrna s vysokým obsahem bílkovin, která musíte začlenit do své stravy, stat.



* Všechny údaje o výživě pocházejí z USDA .

PŘÍBUZNÝ: 25 zdravých proteinových svačinek, které ve skutečnosti chutnají

špaldová mouka s vysokým obsahem bílkovin NICO SCHINCO / STYLING: ERIN MCDOWELL

Špaldová mouka

15 g bílkovin na šálek, syrová mouka

Špaldová mouka, jedna z nejlepších výběrů dr. Lee, je kamenné starodávné zrno a primitivní bratranec pšenice, který lze použít stejně jako běžnou mouku. (Přemýšlejte: Soubory cookie, koláče a rychlé chleby.) Nejlepší ze všeho je, že Dr. Lee nám říká, že tato snadná výměna je dobrým zdrojem vlákniny a obsahuje mnohem více bílkovin na porci ve srovnání s pšeničnou moukou. (Psst: Pšeničná mouka má 13 g bílkovin na šálek.) Navíc je špalda celozrnná - obsahuje endosperm, klíčky a otruby - což znamená, že pokud jde o celkový obsah živin, pokaždé vyláme další zpracované mouky.

nejlepší originální filmy netflix
pohanková zrna s vysokým obsahem bílkovin NICOLE FRANZEN / FOOD: CO MÁ KŘIVKA MĚT VAŘIT?

2. Pohanka

5,7 g bílkovin na šálek, vařené

Neděláte hodně pečení? Vzchopit se. Ne, opravdu: Pohanka je další zrno s vysokým obsahem bílkovin, se kterým se snadno pracuje a je také naprosto lahodné. Dr. Lee doporučuje pohanku pro vegetariány, protože kromě vysokého obsahu bílkovin obsahuje také všech osm esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje, aby se jim dařilo. Jako přílohu nebo vegetariánskou mísu něco připravte kasha —Celá pohanková krupice se zubatým skusem a ořechovou chutí připomínající farro - nebo si prostě dejte nápravu vydatnou miskou soba nudle , základna japonské kuchyně, která chutná skvěle teplá i studená.

quinoa s vysokým obsahem bílkovin LIZ ANDREW / STYLING: ERIN MCDOWELL

3. Quinoa

8 g bílkovin na šálek, vařené

Quinoa už nějakou dobu zuří, a to z dobrého důvodu. Toto bezlepkové zrno má vysoký obsah bílkovin i rozpustné vlákniny - a Dr. Lee nám říká, že to druhé je základem stravy, který je vhodný pro probiotika , které zvyšují celkové zdraví střev. Bonus: Quinoa také obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin, takže saláty quinoa jsou obzvláště chytrou volbou pro vegetariány a vegany.

zrna s vysokým obsahem bílkovin kamut NICO SCHINCO / STYLING: EDEN GRINSHPAN

4. Kamut

9,82 g bílkovin na šálek, vařené

Tato prastará pšenice se může pochlubit všemi výživovými výhodami ostatních celých zrn na našem seznamu - aminokyselinami, vitamíny, minerály - a také velmi působivým obsahem bílkovin. Díky pevné struktuře a ořechové chuti je kamut obzvláště příjemný k jídlu, takže nebudete mít potíže s jeho polknutím, ať už jako horké cereálie nebo záskok pro bílou rýži.

celozrnné těstoviny s vysokým obsahem bílkovin Alexandra Grablewski / Getty Images

5. Celozrnné těstoviny

7,6 g bílkovin na šálek, vařené

Celozrnná mouka má více bílkovin než mouka rafinovaná, takže by nemělo být překvapením, že těstoviny z celozrnné pšenice se také mohou pochlubit vynikajícím nutričním profilem ve srovnání s více zpracovaným protějškem. Sečteno a podtrženo: Těstoviny byly nespravedlivě pomlouvány - a pokud si příště uděláte celozrnné špagety s masovými kuličkami, když budete toužit po nějakém komfortním jídle nabitém sacharidy, vaše tělo vám poděkuje.

komediální filmy pro mládež
kuskus s vysokým obsahem bílkovin LIZ ANDREW / STYLING: ERIN MCDOWELL

6. Kuskus

6 g bílkovin na šálek, vařené

Kuskus, základna severoafrické kuchyně, která se skládá ze špičatých kuliček drcené krupice, má jemnou a vzdušnou strukturu, která ji odlišuje od některých hustších zrn na našem seznamu. Nenechte se však zmást: Toto zrno bohaté na bílkoviny vás může rychle zasytit, zvláště když se podává spolu s robustním tuňákem, sladkými rajčaty a kořeněnými feferonkami.

ovesné vločky s vysokým obsahem bílkovin LIZ ANDREW / STYLING: ERIN MCDOWELL

7. Ovesné vločky

6 g bílkovin na šálek, vařené

Dobrá zpráva: Pokud se pravidelně uklidňujete v horké misce s ovesnými vločkami na snídani, už si užíváte výhod vysoce bílkovinného zrna. Mnohem lepší než většina (vysoce zpracovaných) snídaňových cereálií je tato celozrnná varianta vynikajícím způsobem, jak se naplnit ráno a zároveň získat první tuhou dávku bílkovin dne. Poznámka: Chcete-li dosáhnout maximálních přínosů pro zdraví, zkuste to ocelový řezaný oves —Tento (pomalu vařící) typ ovesných vloček je nejméně zpracovaný a jako takový má nejvyšší obsah vlákniny a nejnižší glykemický index.

top 10 teen filmů
kukuřičná mouka s vysokým obsahem bílkovin NICO SCHINCO / STYLING: ERIN MCDOWELL

8. Kukuřičná mouka

8 g bílkovin na šálek, vařené

Ať už tomu říkáte polenta nebo krupice, můžete a měli byste si dopřát porci kaše z kukuřičné mouky, kdykoli máte náladu na pohodlné jídlo, které je chutné, ale ne hříšně. Kromě vynikajícího zdroje bílkovin je kukuřičná mouka také plná vlákniny. Navíc se nádherně spojí s velkým množstvím parmezánu - víte, aby se zvýšila lahodnost i proteinový faktor jedním tahem.

divoká rýže s vysokým obsahem bílkovin LIZ ANDREW / STYLING: ERIN MCDOWELL

9. Divoká rýže

7 g bílkovin na šálek, vařené

Divné, ale pravdivé: Divoká rýže ve skutečnosti není rýže. Navzdory podobnému vzhledu se toto zrno sklízí ze čtyř odlišných druhů trav, které nemají žádný vztah k pravidelné rýži. To znamená, že divoká rýže je kompletní protein - tj. Protein, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny - a je nabitý minerály, jako je zinek a fosfor, a antioxidanty. Bonus: S touto můžete udělat průměrnou kuřecí polévku nebo barevnou misku Buddhy.

zrna s vysokým obsahem bílkovin farro LIZ ANDREW / STYLING: ERIN MCDOWELL

10. Farro

8 g bílkovin na šálek, vařené

Žvýkací, ořechový a 100% uspokojivý - jedna porce tohoto hustého malého zrna přináší působivé množství důležitých minerálů (myslím: železo a hořčík) a také spoustu vlákniny. Ačkoli farro není úplný protein, stane se z něj docela rychle, když hodíte pár vegetariánů a připravíte lahodný salát farro.

amarant s vysokým obsahem bílkovin Rocky89 / Getty Images

11. Amarant

9,3 g bílkovin na šálek, vařené

Amaranth je pseudoobilovina - což znamená, že je považována za celozrnné díky svému nutričnímu profilu, navzdory skutečnosti, že to technicky vůbec není. Nenechte se zavěsit na tento botanický rozdíl: Vše, co opravdu potřebujete vědět, je, že toto je kompletní protein nabitý všemi devíti esenciálními aminokyselinami, který obsahuje také důležité minerály, jako je železo a fosfor. A amarant také slouží spoustě manganu, minerálu, který hraje rozhodující roli při metabolizaci bílkovin.

pšeničné bobule s vysokým obsahem bílkovin ZDRAVĚ KDYKOLI PO

12. Pšeničné bobule

7 g bílkovin na šálek, vařené

Pšeničné bobule se připravují trochu trpělivě, ale pokud budete šlehat velkou dávku, můžete si toto všestranné zrno vychutnat v salátech, miskách na snídani nebo dokonce jako samostatná strana a risotto. Odměna? Ohromující dávka bílkovin, železa a vlákniny (abychom jmenovali alespoň některé), které si můžete vychutnat jak v slaných, tak v sladkých pokrmech.

přírodní prostředky pro silnější vlasy

PŘÍBUZNÝ: 15 ZDRAVĚJŠÍCH PROTEINOVÝCH BARŮ, KTERÉ MŮŽETE KOUPIT NA AMAZONU

Kategorie Trendy Kůže Zdraví